越跑越累?那是你没掌握这个动作,学习一下,避免不必要的损伤
作者:健康小编时间:2019-09-13 10:17:07
  【导读】天气越来越热了,跑步的人也越来越多了。相信大家不止是为了健康才去跑步,更多的是为了减肥,让自己瘦下来,这样夏天才能秀出自己完美的身形,魅力十足。但是跑步并不是一件简单的事,很多初跑者,刚跑两三次,就开始出现问题:腿脚酸痛,跑步总使不上力,越跑越累的感

越跑越累?那是你没掌握这个动作,学习一下,避免不必要的损伤

天气越来越热了,跑步的人也越来越多了。相信大家不止是为了健康才去跑步,更多的是为了减肥,让自己瘦下来,这样夏天才能秀出自己完美的身形,魅力十足。但是跑步并不是一件简单的事,很多初跑者,刚跑两三次,就开始出现问题:腿脚酸痛,跑步总使不上力,越跑越累的感觉。

这其实不止跟跑步姿势有关,跟我们跑步如何发力向前也有关系。大多数人都觉得向前跑步,就是用力迈开腿,用小腿及大腿的力量向前跑。这并不是最好的方式,因为当你跑得步幅加大,速度加快的时候,很容易就会导致乳酸堆积,这样腿脚就容易酸痛了。所以当我们在跑步的时候,腿脚的力量应该是自然地发力,而不是主动地用力。这时候就需要掌握一个关键动作,那就是:送髋。

送髋指的是跑步时,以髋为轴作为核心发力,从而带动上身自然扭转向前,也带动腿部自然发力向前。大家有没有发现,当我们跑步的时候,如果只靠腿部用力向前,那么我们的上半身是被拖着被动向前,而上半身又是有重量的,这样我们就会越跑越累,同时腿脚过于主动向前用力,也会很快就消耗体能,就跑不动了。所以,我们跑步的时候,一定要懂得送髋的动作,带动上身自然扭转向前,重心也向前移,增大腿脚向前摆动的幅度,自然就增大步幅,同时也能让脚掌自然落地,自然发力向前,从而自然提升跑步的速度,也能减少腿脚肌肉的劳累,减少损伤。

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那么,如何做好送髋动作呢?

1、送髋的动作是指髋关节向前,然后轻微地使用侧腰发力,轻微地扭转,髋部只是发生了角度变化,而没有产生距离的位移。也就是说发力是轻微的,并不是大力地扭转腰部。

2、送髋的发力是以蹬地脚为支点,然后借用内力与外力的作用,让髋部向前轻微转动,从而带动摆腿向前。

3、送髋的角度是指髋部向前,带动大腿与小腿向前高抬腿发力,角度约90度。

送髋的力量训练

从送髋的部位来看,要想有力量的话,就需要锻炼肌肉,主要部位是:大腿、臀部、下背部、侧腰。平时可以多做些深蹲、臀桥、小燕飞、侧腰支撑、平板支撑等动作,来增强肌肉力量。

送髋的发力训练

除了送髋的力量动作训练外,我们还需要训练送髋发力动作这样才能让我们的髋关节更加具有柔韧性与灵活度,从而更好地自然发挥跑步时的送髋动作,免于受伤。以上每个动作,建议10-20个为一组,每次训练做2-3组,具体情况可根据个人做调整。

送髋的好处就是:身体向前的有效性会增加;身体重心会降低,会更加稳定,跑步时就能减少体能消耗;更好地向前摆腿,增加步幅;减少腾空时间,步频也相应增加;提升跑步整体的速率。

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跑步的时候,以蹬地脚为发力作用,髋部向前送出,轻微转动,重心向前,带动腿部力量,高抬腿向前,脚掌自然落地。可能刚开始的送髋动作并不习惯,也不标准或正确,但只要自己多加调整练习,就能更好地应用送髋动作,跑得越来越快,也越来越轻松。

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